허리근육 강화운동
요즘 들어 허리가 많이 안 좋아져서 입원 치료도 해보고
조금 호전되나 싶어서 통원치료로 한의원을 다녀도 봤는데
엑스레이 상으로는 별다른 문제점을 찾지 못하지만
통증은 지속되었습니다.
그런데 생각해보니 어느 병원을 가든
다른 사람들에 비해 허리근육이
적어서 아플 수 있다고 하더라구요!
자주 듣다 보니 허리근육 강화운동에 대해서
알아보게 되었고 그 후로 지금도 매일 하고 있습니다.
결과가 너무 좋았습니다!.
허리근육 강화 운동만 잘해주어도
허리디스크 등의 질환을 예방할 수 있다고 하니
오늘은 허리근육 강화운동에 대해서
알아보겠습니다.
코어 근육
허리근육 강화운동은 곧 코어 근육이라고 불립니다.
우리의 몸에 중심이 되는 부위에 해당하기 때문이죠,
척추를 시작으로 골반, 엉덩이 대퇴부, 복부 주변까지
몸 전체를 지탱하고 있는 근육을 코어근육이라고 합니다.
이런 코어 근육을 발달해 줌으로써
몸 중심의 근육이 강화되고
근육으로 무게를 대신할 수 있도록 해주어야
지탱하는 뼈에 무리를 덜어주어
특히 허리 건강을 지킬 수 있습니다.
허리근육 강화운동
첫 번째, 브릿지
천장을 바라보고 누워 준 후
양팔은 펴서 손바닥을 바닥에 대어 줍니다.
무릎은 세워서 A자를 만들어주고
숨을 내쉬면서 골반을 위로 올려줍니다.
엉덩이에 힘을 본 후 약 2초간 멈추고
다시 숨을 들이마시면서 골반은
바닥으로 내려주도록 합니다.
이렇게 10회 반복하도록 합니다.
두 번째, 플랭크
손목과 팔꿈치를 지면에 고정하고
이때 어깨 아래 팔꿈치가 수직으로 올 수 있도록
위치합니다.
발을 앞꿈치만 바닥에 고정 후,
바닥을 밀어내는 힘을 이용하며 무릎을
바닥에서 띄어내며 골반과 허벅지를 들어 올립니다.
머리부터 발 끝까지 일직선이 되도록 만들어 줍니다.
이때 복근에 강하게 힘을 주고 엉덩이가 너무 솟지 않도록
그리고 허리가 너무 휘지 않도록 합니다.
어깨 역시 계속 귀와 멀어지게 팔꿈치로
땅을 밀어내는 힘을 사용해
어깨가 밑으로 떨어지지 않도록 합니다.
플랭크는 1분에 최대 20KCAL를
소모할 수 있습니다.
초보자분들은 20초 3회 반복에서부터
1분 3회 반복까지
조금씩 늘려가는 것을 추천드립니다.
세 번째, 고양이 자세
양손과 무릎을 어깨 넓이만큼 벌리고 기어가는
자세를 취하도록 합니다.
숨을 들이마시면서 천장을 보고 꼬리뼈는 최대 위로 올려
척추가 활처럼 펴지도록 합니다.
이자세를 5초간 유지한 후 반대로 숨을 내쉬면서
시선을 배꼽을 향해 배를 수축시켜
몸이 둥글게 말리도록 한 후
다시 5초간 유지하도록 합니다.
10회 반복하도록 합니다.
네 번째, 맥켄지
최대한 몸이 쭉 펴진 상태에서 바닥에 엎드려줍니다.
고개는 바닥을 바라보면서 양쪽 팔은 어깨보다 조금 위쪽으로
위치해주도록 합니다.
이상태에서 손은 바닥에 지탱한 가운데
상체를 최대한 천천히 공중을 향해 들어 올려 주도록 합니다.
머리, 가슴, 배 순서대로 상체가 바다에서 일으켜 줄 수 있을 만큼
최대한 일으켜 줍니다.
이때 최고치에 도달하면 10초 정도 버텨준 다음,
반대로 천천히 내려오도록 합니다.
초보자들은 조금씩 늘려가며
최대 10회 진행하여 줍니다.
다섯번째,
걷기, 경보
평균적으로 일반적인 사람들보다
몸무게가 많이 나가시는 분들이 유독
허리가 좋지 않을 확률이 높다고 합니다.
몸무게가 많이 나가면 나갈수록 일반적인 다른 사람들보다
코어 근육 운동에 많은 부담을 느끼게 되고
이런 상황이 점진적으로 쌓이다 보면 지속적인
통증으로 나타나게 되는 것입니다.
그렇기 때문에 만약 본인이 살이 쪄서 아픔을 느끼고
있다면 근육강화운동에 더불어
꼭 체중감량을 같이 진행해야 합니다.
산책을 하면서 최대한 가볍게 걸어주되,
컨디션이 조금 괜찮은 날에는 경보 수준으로
빠르게 걸어주시면 좋습니다.
뛰는 것은 근육 쪽이 압박이 갈 수 있기 때문에 오히려
천천히 걷는 것이 몸에 무리도 주지 않고
효과를 많이 볼 수 있습니다.
하루 30분씩 꾸준하게 해 주셔야 합니다.
