필라테스 효과
알아보기
필라테스 효과에 대해서 알고 계시나요?
날이 추워질수록 옷이 점점 두꺼워지다 보니
몸매 관리에 대해서 크게 신경을
안 쓰게 되는 것 같습니다.
날씨가 추워질수록 관리를
더욱 잘 해주어야 하지만
대부분의 사람들이 추운 겨울날이면
활동이 현저히 줄어들고
집에만 있게되는 분들이 많더라구요~
그래서 오늘은 추운날씨에도 운동을
꼭 해줘야 하는 이유와 집에서도 간단하게 할 수 있는
필라테스 자세를 알아보고 필라테스는 어떠한
효과가 있는지 알아보도록 하겠습니다.
백색지방, 갈색지방
우리몸의 지방은 크게 백색 지방과
갈색지방 두 가지로 나뉘게 됩니다.
백색지방은 우리가 흔히 지방이라
말하는 그 지방을 말하는데
에너지를 중성지방으로 변환해 지
방세포에 저장해두었다가 필요할 때
다시 에너지로 바뀌어 사용되기도 하고,
체온을 유지하고 우리 몸을 충격적으로부터
보호해주는 쿠션 역할을 합니다.
반면에 갈색지방은 에너지를 생성하기보단
열을 발산해 체온을 유지하고 추위에
적응할 수 있도록 돕는 작용을 합니다.
갈색지방은 비만의 원인이 되는 지방을
연소시키는 역할을 하는 반면 흰색 지방은
만성적인 염증을 유발하며
암세포를 증식하는 원료 같은 작용을 하게 됩니다.
따라서 몸을 건강하게 하는 효과적인 방법은
나쁜 지방인 흰색 지방은 줄이고
좋은 지방을 활성화시키는 것이 필요합니다.
이를 위해서는 과식을 줄이고
규칙적인 생활습관과 꾸준한 근력 운동으로
갈색지방을 늘려 비만을 예방해야 합니다.
갈색지방은 원래 추운 날씨에
겨울잠을 자는 동물들에게서만,
그리고 인간의 경우 영유아에게서만
발견되어 왔지만 2009년 네덜란드 마스트리흐트
대학연구팀에 의해 성인의 몸에도
갈색 지방이 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
우리가 운동을 할 때면 백색 지방이
갈색 지방화된다는 사실을 알고 계셨나요?
이런 이유로 인해 겨울철에도 꾸준한 운동으로
잘 관리하셔야 갈색지방이 생기고
백색지방이 더욱 잘 빠지기 때문에
다이어트에도 큰 도움이 될 수 있습니다.
운동의 목적은 절대 외적 아름다움,
미용만이 아닌 우리 건강을 위해서라도
꾸준히 해주셔야 합니다.
오늘 소개해드릴 필라테스로
건강하면서 외적 아름다움까지
갖출 수 있으면 더욱 효과적이지 않을까요?
필라테스
특성 및 효과
필라테스는 반복된 운동과 연속 동작을 통해
근육을 운동시키며 통증 없이 근육을
강화할 수 있는 특징을 가졌습니다.
특히 아랫배와 엉덩이 부분을 파워하우스라 명명하고
이 부분이 에너지의 원천이 된다고 여기는데
모든 동작에 고유의 호흡 패턴을 접목하여
운동 효과를 최대화하고 있습니다.
몸의 파워하우스 강화로 자세 교정과
구체적인 근력 강화로 유연성을 향상하며
몸의 긴장을 풀어줍니다.
이를 통해 상해를 방지하고 재활에도 효과가 있으며
심폐 능력과 순환기 능력을 강화시키는데 효과적입니다.
마음을 차분히 가라앉히는 과정을 통해 긴장 해소와
스트레스 감소에도 좋은 효과가 있습니다.
집에서도 간단하게 할 수 있는
필라테스 자세 및 효과
1. 스완
가슴 옆에 두 손을 대고 엎드린 후
팔꿈치를 구부리고, 허리에 무리가 가지 않을 정도로
다리를 모아줍니다.
손바닥으로 바닥을 밀면서 상체를 일으킵니다.
복부를 수축하고 머리는 척추와 일직선이 되도록 유지합니다.
이때 어깨와 귀는 최대한 멀어지도록 합니다.
어깨와 귀의 거리를 유지하면서 시작 자세로 돌아옵니다.
이 자세는 우리 몸을 지탱해주는 허리와 코어 근육을
강화시켜주고 둔근과 척추기립근 광배근을 사용하여
자세 교정 및 체형 교정에 아주 좋은 효과를 얻을 수 있습니다.
2. 브릿지
등을 대고 누워 두 발은 매트에 붙이고
다리 사이는 골반 넓이로, 손바닥은 엉덩이 옆에 편안하게 두신 후
척추 중립자세를 만들어 줍니다.
이후 내쉬는 호흡에 둔근을 이용하여 척추 분절하며
골반을 들어 올려줍니다.
이때 어깨부터 무릎까지 사선 일직선을 만들어주고
숨을 들이마신 후 잠시 동안 자세를 유지합니다.
후에 내쉬는 호흡에 척추 분절하며 등> 허리 순으로
골반을 내려 척추 중립자세로 돌아옵니다.
주의사항은 목과 어깨 쪽으로 체중이 실리지 않게 하고
무릎과 발은 일직선을 유지하셔야 합니다.
또한 골반을 들어 올릴 때 허리 힘을 사용하지 않고
둔근과 복부 수축하는 힘을 사용하셔야 합니다.
필라테스 브릿지 효과는 하체 근육이 약한 분들에게 좋습니다.
둔근 강화와 햄스트링 강화 골반 경사 체형에 도움이 되고
특히 척추 안정화에 큰 도움이 됩니다.
3. 스위밍
복부를 대고 메트에 엎드린 후 호흡을 마시면서
목을 들어 매트 끝을 바라본 상태에서 다시
호흡을 내쉬며 오른팔과 왼쪽 다리를 천천히 들어줍니다.
이때 손끝과 발끝이 각각 앞, 뒤로 찌르듯 들어주고
다시 숨을 마시면서 팔과 다리를 내리고 다시 내쉬면서
반대쪽 팔과 다리를 들어줍니다.
이 자세를 반복해주시는 게 스위밍 자세입니다.
필라테스 스위밍 효과는 대표적으로
척추 강화에 도움이 되며 특히 뒤태가 이뻐지는
효과를 얻을 수 있습니다.
4. 사이드 플랭크
한쪽 팔을 어깨 아래에 바닥과 수직이 되게 위치합니다.
아래에 위치한 다리의 무릎은 뒤로 구부려 줍니다.
바닥에 닿은 힙을 위로 들어 올려 척추가 사선이 되게 하고
위에 위치한 다리를 무릎을 편 상태에서
다리를 수평보다 조금 더 높게 들어 올려줍니다.
이때 주의사항으로 어깨를 구부리지 않아야 합니다.
또한 팔을 기울이지 않고 수직으로 유지해주고
턱을 당기고 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게 유지해야 합니다.
마지막으로 엉덩이를 너무 올릴 경우 허리 통증을
유발할 수 있으므로 엉덩이 옆 부분에 자극을 느끼며
자세를 유지하도록 해야 합니다.
필라테스 사이드 플랭크는 플랭크 자세에서
살짝 운동 범위를 바꾸어준 자세로
옆구리의 지방제거와 중둔근을
강화하는데 효과적입니다.
