사회가 발전함에 따라 놀거리와 볼거리가 증가하고 치열해진 경쟁사회가 가속화되어 잠을 줄여가며 생활하는 현대인들이 꾸준하게 늘어나고 있습니다.
이렇게 부족해진 수면시간은 수면을 통해 보충할 수 있는 에너지와 피로 해소, 기억 저장 등이 충분하게 이루어지지 않아 일상생활에 지장을 줄 수 있습니다.
이러한 습관이 지속되면 만성적인 불면증으로 이어져 증상이 심해지고 또 다른 질환을 초래할 수 있습니다. 이러한 불면증을 해결하려면 무엇보다 정확한 치료방법을 통하여 극복하는 것이 중요합니다.
그럼 불면증을 해결하려면 어떠한 치료방법이 효과적인지 알아보도록 하겠습니다.
불면증 해결하려면?
잠을 쉽게 이루지 못하거나 잠에서 깨는 상태를 우리는 불면증이라고 합니다.
불면증은 치료가 필요한 질환으로 알려져 있지만 계절적 원인으로 인해 여름철에 한시적으로 나타난 불면증의 경우에는 적정 실내 온도 및 습도를 맞추고 방의 밝기를 조절하는 정도의 수면환경 개선으로 충분히 좋아질 수 있습니다.
그러나 위와 같은 방법에도 불면증이 3주 이상 계속되어 불편함을 느끼고 있거나, 본래 불면증이 있었는데 여름철이 되어 증상이 더욱 심해졌다면 의학의 도움을 받아 개선 방법을 모색해 볼 필요성이 있습니다.
불면증은 그 자체만으로도 치료가 필요한 이유를 설명하기엔 부족함이 없지만, 그냥 방치할 경우 만성으로 발전되어 치료가 어려워지게 되는데,
이를 위해 오랜 치료 기간이 소요될 뿐 아니라 우울증, 불안장애, 강박증 등 합병증이 나타나 일상생활에 큰 지장을 줄 수 있기 때문입니다.
불면증 원인
- 생활리듬이 바뀌는 경우(새로운 직장, 이상 등)
- 환경적인 요인(시차, 소음 등)
- 우울하거나 불안한 심리상태
- 약물이나 카페인, 음주
불면증 자가진단테스트
- 잠들기까지 30분 이상 걸리는 것 같다.
- 잠을 잘 자기 위해 노력한다.
- 잠에 들기 위해 술을 마시거나, 약국에서 수면유도제를 사서 먹어본 적 있다.
- 휴일에 몰아서 자는 경우가 있다.
- 잠자리가 바뀌었을 때 잠을 더 잘 잔다.
- 자는 도중 2~3차례 이상 깨고, 다시 잠들기 쉽지 않다.
- 자다 중간에 깨면 얼마나 잤는지 확인하기 위해 시계를 본다.
- 낮에는 항상 졸리고 점심 이후에는 정신이 없을 정도로 졸리다.
- 항상 많은 꿈을 꾸고, 깨고 난 뒤에도 대게 기억이 난다.
- 평소보다 훨씬 일찍 깨서 더 이상 잠들기가 어렵다.
위의 항목 중 3가지 이상 해당이 된다면 불면증일 가능성이 높고, 개수가 늘어날수록 심한 수준임을 짐작해 볼 수 있습니다.
만일 정도가 심한 편이라면 전문적인 상담과 함께 불면증 치료법이 이행되는 것이 좋고, 약한 편이라면 생활 속 관리를 통하여 개선해나갈 수 있습니다.
일상 속 불면증 치료방법
1. 침실 환경 조성하기
온도, 습도, 조도 등을 조절하여 쾌적한 침실을 만들어주어야 합니다. 수면호르몬인 멜라토닌은 어두울수록 분비가 잘 되기 때문에 조도는 가능한 어둡게 형성하는 게 좋습니다.
잠드는데 요구되는 실내 적정 온도는 18~22도가 적당하다고 보고 있으며 습도는 40~60% 사이에서 유지되는 것이 가장 적합한 것으로 알려져 있습니다.
2. 낮잠 피하기
30분 이상의 긴 낮잠은 수면 패턴을 망가트릴 수 있습니다. 이는 밤에 충분한 수면을 취하지 못하게 하는 원인이 되고 부족한 수면으로 인해 낮에 졸린 상황이 이어지고 낮잠을 자는 경우가 반복될 수밖에 없습니다.
15~20분가량의 짧은 낮잠은 피로 해소에 어느 정도 도움이 될 수 있지만, 그 이상을 넘어가면 수면의 리듬이 깨지기 때문에 가능하다면 낮잠은 피하는 것이 좋습니다.
3. 저녁 운동 자제하기
과한 저녁 운동은 오히려 수면을 방해할 수 있습니다. 보통은 격렬한 운동을 통하여 몸을 피로하게 만들면 잠이 쉽게 올 것이라고 생각합니다.
물론 약간의 피로도가 느껴지는 운동은 수면에 도움을 줄 수 있지만 지나칠 경우에는 되려 수면을 방해할 수 있습니다.
이는 운동을 통해 코르티솔이 분비되어 신체를 각성시키고 잠을 쫓아내게 됩니다. 때문에 늦은 저녁에 하는 격렬한 운동은 불면증 치료에 있어 적절하지 못한 방법입니다.
4. 잠이 오지 않을 때 억지로 누워있지 않기
15분 내로 잠들지 않는다면 다른 일을 하다가 졸릴 때 눕는 것이 좋습니다. 억지로 잠들려는 행동은 스트레스를 유발해 오히려 역효과만 가져오게 되는 일이기 때문입니다.
또한 억지로 잠을 청하기 위해 스마트폰을 보는 분들이 많은데, 전자기기의 블루라이트는 빛에 예민하여 멜라토닌 분비를 방해하기 때문에 잠이 오지 않을 때는 자리에서 일어나 책을 읽는 등의 정적인 일을 하다가 잠이 올 때 다시 눕는 것이 좋습니다.
5. 침대에서는 잠만 자기
침대는 오롯이 잠을 자는 공간으로 사용해야 합니다. 저녁 시간에 잠을 자는 것도 아니면서 잠깐 침대에 누워있다거나 쉬는 것은 지양해야 할 행동입니다.
특히 앞서 말했듯이 잠들기 전 침대에 누워서 전자기기를 본다거나 책을 읽는 행동은 멀리하는 것이 좋습니다.
