혈압 정상수치 및 혈압 낮추는 법

건강검진은 주기적으로 내 건강을 살펴볼 수 있는 방법인 만큼 꼭 받아보시는 것이 좋습니다. 건강검진에서는 여러 가지 검사를 하지만 기본적으로 측정하는 것 중에 하나가 바로 혈압 수치입니다.

최적의 혈압을 유지하는 것은 심장마비 및 뇌졸중과 같은 심각한 건강 문제의 위험을 줄이는데 필수적인 역할을 합니다. 특히 고혈압은 침묵의 살인자라는 무시무시한 별명이 붙은 질환으로 고혈압으로 평생 관리를 해야 하는 환자들도 많습니다.

오늘은 혈압 정상수치 및 혈압 낮추는 법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

혈압이란 무엇인가요?

심장박동에 따라 분출되는 혈액이 동맥 혈관에 가해지는 압력을 수치화한 것을 혈압이라고 합니다. 측정된 값은 사람의 건강 지표로 사용할 수 있으며 정상수치를 벗어나 고혈압 또는 저혈압으로 진단된 경우 이에 맞는 치료가 이행되어야 합니다.

혈압은 수축기와 이완기를 따져서 보게 됩니다. 혈압은 동맥압을 측정하는 것이 일반적이며 동맥압을 기준으로 심장 박동수에 따라 측정된 최댓값이 수축기 혈압, 최솟값이 이완기 혈압을 말합니다.

혈압의 단위는 mmHg로 혈압 정상수치 범위는 수축기에 100~130mHg, 이완기에 70~85mmHg로 보고 있습니다.

이는 성별 및 연령에 따라 다소 차이가 있을 수 있으며 젊은 성인 기준으로 남자는 120/75mmHg 내외, 여자는 110/70mmHg 내외를 혈압 정상수치 범위로 보고 있습니다.

1. 식습관 개선

정상 혈압 수치를 위해서는 평소 무엇을 섭취하는지가 중요합니다.

혈액 내 중성지방과 노폐물이 혈관에 쌓이면 혈액의 흐름이 느려지게 되는데, 주로 가공식품과 인스턴트식품에 중성지방이 다량 함유되어 있습니다.

반면에 통곡물과 식물성 식품, 해조류 같은 음식에는 중성 지방의 수치를 낮춰줄 뿐만 아니라 포만감을 주어 비만 예방에도 큰 도움이 됩니다.

또한 과식을 하면 인슐린이 과다 분비되어 비만의 주범이되며 대사증후군의 위험까지 높아지기 때문에 과식과 폭식은 삼가는 것이 좋습니다.

2. 규칙적인 운동

규칙적인 운동은 체중 감소뿐만 아니라 혈압을 낮추는데 큰 도움을 줍니다. 또한 운동을 하고 나면 혈액이 힘차게 흘러 혈관벽에 쌓인 노폐물들을 깨끗하게 해 줍니다.

무리한 운동은 오히려 혈관질환의 원인이 될 수 있기 때문에 걷기, 가볍게 뛰기, 자전거 타기 등의 가벼운 운동으로 하시는 것이 좋습니다.

혈압이 높은 분들은 찬 공기에 갑자기 노출되면 혈관이 수축하여 좁아질 수 있으므로 추운 겨울이나 환절기의 아침운동은 피하는 것이 좋습니다.

3. 스트레스 조절

스트레스를 받게 되면 스트레스 호르몬이 분비되어 혈관을 수축시켜 혈압을 높이게 됩니다. 이러한 스트레스를 받았을 경우에는 명상, 요가, 음악 등 마음의 안정을 찾는 것이 중요합니다.

스트레스를 해소하는 대표적인 방법은 복식호흡이 있습니다. 천천히 5초간 깊이 숨을 들이마시고 숨을 5초간 천천히 내뱉어 주면 됩니다. 이는 10분 정도 유지하는 것이 효과적이며 마음의 안정됨을 느낄 수 있을 것입니다.

4. 충분한 숙면

수면시간이 부족하게 되면 부신피질에서 스트레스 호르몬이 분비되어 혈압을 상승시키는 원인이 될 수 있습니다. 또한 손상된 혈관은 수면 중 회복되기 때문에 혈압 정상 수치를 위해서는 하루 7시간 이상 충분한 숙면을 취하시는 게 좋습니다.

또한 수면시간은 일정하게 유지하는 것이 좋으며 늦은 시간에 섭취하는 야식은 피해야 하며 카페인 섭취를 줄여 충분한 잠을 확보하는 것이 중요합니다.

5. 금연 및 금주

흡연은 혈압을 10~20mmHg 상승시키게 됩니다. 실제로 흡연을 하고 나서 혈압을 체크하면 평소보다 혈압이 높은 것을 확인할 수 있습니다.

뿐만 아니라 흡연은 스트레스 호르몬을 분비시키고 혈액 내 저산소증을 유발하여 혈액을 끈끈하게 만듭니다.

또한 음주는 혈관을 확장시키고 혈액의 수분을 배출시키기 때문에 일시적으로 혈압이 낮게 보일 수 있지만, 끈끈해진 혈액으로 인해 혈전이 생길 수 있어 혈압에는 좋지 못한 영향을 줍니다.

특히 안주로 먹는 음식들 또한 대부분이 고칼로리 위주이기 때문에 혈압을 낮추기 위해서는 금주를 하는 게 좋습니다.

1. 저혈압

혈압이 심하게 낮은 사람은 갑자기 기절을 하거나 현기증 및 구토 증상이 나타날 수 있습니다. 또한 잦은 피로감과 심한 경우 신체 장기의 손상을 초래할 수 있습니다.

2. 고혈압

혈압이 높은 사람은 관상동맥경화증이 나타날 수 있으며 심부전 및 다리 부종, 체중 증가와 호흡곤란 증상이 나타날 수 있습니다.

3. 그 외에 나타나는 증상

고혈압이 심한 경우 언어 장애가 나타날 수 있으며 가슴과 허리에 심한 통증을 느낄 수 있습니다. 사지가 경직되거나 심한 두통 증상도 포함되며 이러한 증세가 나타날 경우 반드시 치료를 받는 것이 중요합니다.