우리는 건강한 신체를 유지하기 위해서 운동을 꾸준히 실천하고 올바른 식생활 관리와 규칙적인 생활을 하려고 노력합니다.
하지만 이러한 노력에도 불구하고 모자란 영양소가 있다면 보충을 해주어야 합니다. 그중에서도 마그네슘은 현대인의 90% 정도가 부족하기 때문에 사실상 거의 모든 분들이 섭취해야 한다고 해도 무방합니다.
오늘은 마그네슘 부족현상에 대해서 정리해보도록 하겠습니다.
마그네슘이란 무엇인가요?
마그네슘은 우리 신체에 함유되어 있는 무기질 중 네 번째로 많은 다량 무기질입니다. 마그네슘은 칼슘과 더불어 천연 진정제라고도 불리며, 항 스트레스 무기질로 정신의 흥분을 가라앉히는 작용을 합니다.
체중 70kg인 성인의 체내 마그네슘 보유량은 약 24~25g 정도이며, 총 마그네슘의 60%는 뼈에 함유되어 있으며 나머지 40% 중에 99%는 세포 내액에 존재하며 세포외액에는 약 1% 정도 존재합니다.
골격에 존재하는 마그네슘의 1/3은 마그네슘의 저장고 역할을 하며 세포외액의 마그네슘 농도를 일정하게 조절합니다.
뼈는 마그네슘 저장고로 간주되며, 뼈 마그네슘의 약30%는 뼈 표면에 존재하며 혈장 마그네슘과 수동적인 평형 상태를 이루면서 혈장 마그네슘 농도의 변동에 대해 완충 역할을 합니다.
마그네슘 부족현상
1. 눈 떨림
마그네슘은 근육의 수축과 이완을 돕는 물질이기 때문에 마그네슘이 부족하면 근육이 불필요한 수축과 이완을 반복하여 떨림 증세가 나타나게 됩니다.
2. 근육통, 두통
마그네슘이 부족하면 근육의 과도한 수축을 유발하고, 이에 따라 혈관이나 신경이 압박되어 통증이 생깁니다. 그래서 위장 경련이나 복통이 일어나는 경우도 있습니다.
3. 고혈압
마그네슘은 혈압에 중요하게 작용하는 칼륨과 나트륨의 이동을 조절합니다. 우리 몸에 부족한 칼륨을 증가시키고 혈압을 높이는 나트륨을 조절하여 혈관 건강과 수축에 도움을 줍니다.
4. 신경과민과 집중력 저하
신경 전달 물질 세로토닌은 감정 조절에 도움을 줍니다. 마그네슘이 부족하면 세로토닌 합성이 불가능해져 신경이 과민해지고 집중력 저하는 물론 심하면 불면증까지 겪을 수 있습니다.
5. 손발 저림
손과 발이 저린 것 또한 혈액 순환이 제대로 이루어지지 않아 나타나게 되는 마그네슘 부족 현상입니다. 혈액 순환이 계속해서 잘 되지 않으면 손과 발이 저리는 것에서 끝나지 않고 급격하게 체온이 떨어지거나 신경계 문제로까지 번질 수 있습니다.
왜 이러한 증상이 발생하나요?
마그네슘의 역할은 몸의 400가지가 넘는 반응이 마그네슘과 연관이 있습니다. 기본적으로 움직이는 에너지를 내는 것에도 마그네슘이 필요하고 단백질 합성, 호르몬 합성, 신경전달물질 합성 등에 마그네슘이 관여를 합니다.
마그네슘이 부족하면 일단 피곤함을 느끼게 되는데, 에너지가 잘 만들어지지 않기 때문입니다. 이는 단백질 합성이 제대로 안되므로 근육 손실이 오고, 신경전달물질과 호르몬 생성에도 문제가 되어 우울함을 느끼게 됩니다.
특히 세로토닌과 멜라토닌도 마그네슘이 있어야 생성될 수 있습니다. 이런 이유로 에너지가 없는 분들이나 만성피로에 시달리는 분들, 운동을 하시는 분들, 면역력이 떨어지신 분들, 우울증이 있는 분들이 복용하면 극적인 도움이 될 수 있습니다.
마그네슘 부작용
먼저 마그네슘의 하루 권장량은 성인 남성 기준 350~400mg, 성인 여성 기준 280 ~ 340mg입니다. 마그네슘이 부족해도 문제가 되지만 마그네슘을 너무 과다하게 복용하게 돼도 우리 몸에서는 아래와 같은 문제가 발생할 수 있습니다.
저혈압, 호흡곤란, 홍조, 구토, 불규칙적인 심장박동, 심장마비 그리고 심할 경우 사망에 까지 이를 수 있기 때문에 꼭 적정량을 꾸준히 보충해주시기 바랍니다.
마그네슘이 많이 함유된 음식
1. 다시마
해조류들에는 대체적으로 마그네슘이 풍부한 음식이 많습니다. 다시마의 경우 이것뿐만 아니라 아연과 식이섬유 역시 포함되어 있기 때문에 고혈압, 변비, 동맥경화를 예방해 주기도 합니다.
2. 현미
현미의 껍질과 씨눈에는 다량의 마그네슘이 포함되어 있습니다. 때문에 이것은 밥으로 지어 섭취하는 것보단 껍질을 벗기지 않은 상태로 모두 갈아 가루로 섭취하는 것이 더욱 효과적입니다.
3. 바나나
바나나는 하루 권장량의 10%나 함유되어 있을 정도로 풍부하게 함유되어 있는 과일입니다. 따로 마그네슘 음식을 조리하기 번거롭다면 바나나로 대체해보시기 바랍니다.
