사람의 혈관은 혈액이 원활하게 이동함으로써 몸에 필요한 영양분을 공급하게 되어있습니다. 하지만 콜레스테롤이 혈관에 쌓이면 혈액순환이 제대로 이루어지지 않게 됩니다.
그에 따라 혈압이 높아지게 되고 이로 인해 동맥경화나 심근경색, 뇌졸중 등 생명을 위협하는 각종 심각한 질환으로 이어질 수 있습니다.
오늘은 이러한 콜레스테롤을 낮춰주기 위한 콜레스테롤 낮추는 음식에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
콜레스테롤 종류와 수치
1. 나쁜 콜레스테롤 - LDL 콜레스테롤
콜레스테롤 중 나쁜 콜레스테롤로 분류되는 LDL 콜레스테롤은 혈관벽 안쪽에 파고들어 각종 염증반응을 일으킨 후 덩어리처럼 뭉쳐져 혈관벽에 붙은 생태인 죽상경화반을 형성하거나 전체적으로 혈관벽을 두꺼워지게 합니다.
혈관은 나무의 나이테가 늘어나듯이 나이가 들면서 노화에 따라 저절로 두꺼워지지만, 혈액 내 콜레스테롤 수치가 높아지면 여기에 추가적으로 혈관벽이 더 두꺼워지게 됩니다.
2. 좋은 콜레스테롤 - HDL 콜레스테롤
좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤은 혈관벽에 쌓여있는 나쁜 콜레스테롤을 다시 빼내 제거하는 기능을 합니다. 하지만 HDL 콜레스테롤 수치가 낮아지거나 제 역할을 못하는 HDL 콜레스테롤이 몸에 대부분이라면 혈관에 좋은 역할을 하지 못하게 됩니다.
콜레스테롤 수치
(단위: ml/dL)
| 검사 항목 | 정상 | 경계 | 위험 |
| 콜레스테롤 | 200 이하 | 200 ~ 239 | 240 이상 |
| 중성지방 | 150 이하 | 150 ~ 199 | 200 이상 |
| LDL 콜레스테롤 | 129 이하 | 130 ~ 159 | 160 이상 |
| HDL 콜레스테롤 | 60 이상 | - | 40 이하 |
콜레스테롤 낮추는 음식
1. 콩
콩은 식물성 식품으로 섬유질, 미네랄, 단백질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 한 연구결과에 따르면 하루에 콩 1/2컵을 보충하면 그렇지 않은 경우에 비해 LDL 콜레스테롤 평균 수치를 낮추는데 효과적이라고 나타났습니다.
2. 아보카도
아보카도는 영양분이 풍부하여 슈퍼푸드로 선정된 과일입니다. 특히 아보카도에는 단일 불포화 지방과 섬유질이 풍부하게 함유되어 있습니다.
이 성분들은 LDL 수치는 낮추고 HDL 수치는 높여주는 것으로 알려져 있습니다. 한 연구결과에 따르면 매일 아보카도 1개를 먹은 비만 여성에게서 먹지 않은 사람에 비하여 LDL 수치가 낮아지는 것을 확인할 수 있었습니다.
3. 견과류
호두, 캐슈넛, 땅콩, 아몬드 등 이들은 단일 불포화 지방을 풍부하게 함유하고 있습니다. 따라서 혈관 건강에 유익한 콜레스테롤 낮추는 음식으로 적합하다고 할 수 있습니다.
한 연구결과에 따르면 매일 견과류를 꾸준히 섭취할 경우 심장병 위험이 약 28% 낮아지는 것으로 확인되었습니다. 특히 아몬드에 함유되어 있는 아르기닌은 신체 내에서 산화질소를 생산하는데 도움을 주는데, 이는 혈압을 낮추고 콜레스테롤 흡수를 차단하는 역할을 해줍니다.
4. 등푸른생선
고등어, 연어 등의 기름진 생선 속에는 오메가 3 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 성분은 염증을 완화해주고 뇌졸중과 심장병의 위험을 낮춰줍니다.
노인을 대상으로 한 어떤 연구결과에 따르면 등 푸른 생선을 일주일에 1번 이상 섭취한 사람들에게서 뇌졸중의 위험이 약 27% 낮게 나온 것으로 확인되었습니다.
5. 통곡물
귀리, 현미, 보리와 같은 정제되지 않은 곡물은 정제된 곡물보다 미네랄, 비타민, 식물 화합물, 섬유질을 풍부하게 함유하고 있습니다.
따라서 혈관을 건강하게 하는 콜레스테롤 낮추는 음식으로 적합하다고 볼 수 있습니다. 한 연구결과에 따르면 매일 3인분의 통곡물로 식사를 하는 것이 심장병의 위험을 약 20% 낮추는 것으로 나타났습니다.
또한 슈퍼푸드로 잘 알려진 귀리는 수용성 섬유질의 일종인 베타글루칸을 풍부하게 함유하고 있습니다. 이는 콜레스테롤 수치를 감소시키는데 효과적입니다.
6. 강황, 울금
카레의 원료로 널리 알려진 강황과 울금은 생강과에 속해 여러 가지로 비슷한 면이 많은 식재료입니다. 특히 주 성분인 커큐민은 콜레스테롤을 제거하는 데 있어 아주 효과적입니다.
실제로 이러한 강황과 울금을 자주 섭취하는 인도 사람들의 평균 수명은 세계적으로도 높은 편이라고 합니다.
7. 양파
양파는 퀘르세틴이라는 성분을 다량 함유하고 있습니다. 이는 중성지방을 분해하면서도 혈관 안에 쌓인 콜레스테롤을 제거하는 데 있어 많은 도움을 줍니다.
그와 더불어 식이섬유 또한 풍부하기 때문에 혈관 안에 있는 노폐물을 더 쉽게 배출해주는 효과를 가져다줄 수 있습니다.
8. 딸기
딸기에는 플로보노이드라는 성분을 함유하고 있습니다. 이는 대표적인 항산화 성분으로 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 막아줍니다.
더불어 딸기에 함유되어 있는 수용성 단백질이라고 하는 펙틴은 콜레스테롤 제거에 큰 도움을 줍니다.
나쁜 콜레스테롤 높이는 음식들
고지혈증은 피 속의 콜레스테롤이 정상 범위보다 높은 상태를 말합니다. 주요 증상으로는 동맥경화, 고혈압, 심혈관계 질환 등이 있습니다.
이때 식습관 개선이 가장 중요하기 때문에 아래와 같이 콜레스테롤을 높이는 음식은 피하는 것이 좋습니다.
빵, 술, 튀김류, 삼겹살, 커피, 햄, 계란 노른자, 오징어, 새우, 생선의 알, 베이컨, 라면, 과자, 케이크, 아이스크림 등
