콜레스테롤 낮추는 방법 총정리

일반적으로 콜레스테롤은 부정적인 영향을 미치는 지방으로 생각하지만 신체의 정상적인 기능을 위해 일부 필요한 요소입니다.

하지만 콜레스테롤이 필요 이상으로 높아지게 되면 혈관을 막는 문제를 일으켜 심근경색, 동맥경화, 고지혈증, 뇌졸중과 같은 혈관질환 및 심장 질환을 유발하는 원인이 되기도 합니다.

그럼 콜레스테롤 낮추는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

LDL 콜레스테롤의 위험성

신체에 축적되는 콜레스테롤 중 LDL의 비중이 높아질 경우 여러 질환 및 증상을 유발할 가능성이 높아지게 됩니다. 몇 가지 예시는 아래와 같습니다.

죽상경화반: 혈관벽 안쪽에 침투하여 다양한 염증반응을 일으키고, 그 후 덩어리화 되어 혈관벽에 밀착된 상태입니다.
혈관벽 두께 증가: 혈액 내 콜레스테롤 수치가 상승할 시 혈관벽이 두꺼워집니다. 노화에 따라 혈관이 두꺼워지는 것에 가중되므로 관리가 필요합니다.
관상동맥질환: 심장의 혈액 공급을 도맡는 관상동맥이 콜레스테롤로 좁아질 경우 협심증, 심근경색증 등이 발생할 수 있습니다.
뇌경색증: 뇌로 가는 혈관이 좁아질 경우 발생할 수 있습니다.
말초혈관질환: 양팔, 양다리 방향으로 가는 혈관이 좁아질 때 발생할 수 있습니다.
이밖에도 뇌졸중, 다리 통증 및 괴사 등 혈관 종류에 따라 다양한 증상과 질환이 나타날 수 있습니다.

특히 혈관 질환을 앓고 있는 환자는 LDL 콜레스테롤을 높이는 음식을 피하는 것이 중요합니다.

식이섬유는 포도당 흡수를 지연하게 만들어 효과를 보여줄 수 있습니다. 1일 5~15g의 수용성을 섭취해 준다면 나쁜 수치를 개선해줄 수 있습니다.

불포화지방은 LDL을 줄여주고 HDL을 높여주는 결과를 기대할 수 있습니다. 대표적으로 오메가 3, 6, 9가 있는데, 불포화지방산이 포함되어 있는 식품이나 영양제를 통하여 먹을 수 있습니다.

일반적으로 당이라는 것은 콜레스테롤을 높이게 만든느 주범이 될 수 있습니다. 특히 빵이나 사탕, 시리얼, 설탕이 다량 함유되어 있는 정제된 탄수화물 등은 LDL을 높이는데 영향을 주고 HDL은 낮아지게 만듭니다.

특히 평소에 당을 많이 섭취하고 체중이 많이 나가는 분들은 심혈관 관련 질환의 발병률이 높아질 수 있기 때문에 주의하셔야 합니다.

장 상태가 좋아지면 콜레스테롤에 좋은 영향을 줄 수 있습니다. 장에 트러블이 발생하게 되면 흡수와 관련되어 있는 기능에 이상이 생길 수 있습니다.

장 건강을 유지하기 위해서는 장 속 유익균의 유지가 잘 이루어져야 하는데, 이 균의 먹이가 되는 것이 바로 프리바이오틱스입니다. 종류는 여러 가지가 있으며 프락탁, 칼락탄 등의 올리고당도 해당합니다.

살을 빼면 도움을 줄 수 있습니다. 한 실험에 따르면 비만인 사람이 몸무게를 10kg 감량했을 때 콜레스테롤 수치가 감소했했다는 결과를 보여준 바 있습니다. 실제로 과체중일수록 질병에 걸릴 확률이 높습니다.

흡연은 우리 건강에 있어 해가 되는 가장 큰 요소 중 하나입니다. 흡연은 혈중 유리지방산을 높게 만들고 결국 LDL을 상승하게 만듭니다. 참고로 간접흡연의 경우는 일반인보다 질환 위험률이 30% 상승한다고 합니다.

콜레스테롤 낮추는 방법으로 규칙적인 운동을 꾸준히 해주는 것이 좋습니다. 심폐 지구력을 높아지게 하는 유산소 종목은 콜레스테롤 조절에 도움을 줄 수 있고 이로 인해 심혈관 질병을 막아줄 수 있습니다.

1주일에 3회, 최소 30분씩 꾸준하게 실시해 주는것이 중요합니다.

콜레스테롤을 낮추기 위해서는 언제나 과식을 삼가고 균형 있는 영양소를 섭취하면서 평소에 운동을 꾸준히 해주시는 것이 좋습니다. 또한 음식을 통해서도 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 될 수 있습니다.

강황, 울금, 양파, 마늘, 등 푸른 생선, 콩, 딸기, 견과류, 제철 나무 등등

이러한 음식들은 콜레스테롤을 낮춰주는 대표적인 음식입니다.