허리디스크에 좋은 운동
이번 시간에는 허리디스크에 좋은
운동에 대해서 알아보려 합니다.
현대인들에게 연령층을 막론하고
흔하게 나타날 수 있는 질환을 꼽자면
허리디스크가 빠질 수 없습니다.
증상이 심하지 않은 경우 휴식 및
안정으로 완화되기도 하지만
경우에 따라서는 장기간 통증 및
불편함으로 이어지기도 합니다.
특히 디스크 질환은 마비 증세가
나타난 것이 아니라면,
코어 근력이라고 불리는
허리 근력을 강화시키는 것으로도
충분히 호전될 수 있습니다.
이렇듯 건강한 운동 습관이 치료임과
동시에 예방이 되는 것입니다.
요즘은 젊은 층에서도 허리디스크가
빠르게 증가하는 이유 중 하나는
앉아서 생활하는 시간이 너무
긴 반면에 운동하는 시간은
너무 짧기 때문입니다.
오랜 시간 앉아 있어도 안 좋은
자세로부터 허리의 무리가
가기 때문입니다.
그래서 오늘은 허리디스크에
좋은 운동과 허리디스크에 좋은
자세에 대해서 알아보겠습니다.
허리디스크란?
허리디스크로 알려져 있는
질환의 정확한 병명은
요추 추간판 탈출증입니다.
말 그대로 척추 뼈 사이에
위치하고 있는 추간판(디스크)이
압력을 받아 본래 자리를
탈출하는 질환을 말합니다.
밀려 나온 추간판으로 인해
주변 신경이 자극되어 다양한
증상을 유발하게 되는 것입니다.
초기에는 디스크가 탈출된 해당 부위에
통증이 생기지만 시간이 지날수록
다리 저림, 하지방사통, 골반통 등의
증상이 더욱 심해지는
특징을 가지고 있습니다.
허리디스크 치료
허리디스크가 심해지면
대소변 장애, 하반신 마비로
이어질 수 있습니다.
이러한 경우가 아니라면 80%
이상은 비수술적 치료로도 충분히
디스크가 좋아질 수 있습니다.
이때 가장 중요한 것은 허리에
무리가 가지 않는 자세 습관을 기르는
것과 근력을 강화시키는 것입니다.
이것이 함께 진행되지 않으면
병원에서 주사치료, 물리치료,
도수치료 등을 받아 통증이 경감되어도
다시 통증이 재발될 확률이 높습니다.
허리디스크 증상
▶똑바로 누워있기 힘들다.
▶허리 통증이 2주 넘게 지속된다.
▶엉덩이나 다리 쪽에 저림이 있다.
▶서있는 것보다 앉아있는 게 힘들다.
대표적으로 위와 같은 증상이
나타나며 오후를 기점으로 저녁에
아픔을 호소하게 됩니다.
허리 스트레칭
반복적으로 재발되는 허리 통증은
허리디스크뿐만 아니라
다양한 허리 질환의 발병률을
높일 수 있습니다.
평소 허리를 펴고 구부정한
생활습관을 고치는 게 중요합니다.
급성 통증 시 운동보다는
휴식을 취하고 정확한
진단을 받는 것이 필요합니다.
▶편한 자세로 바닥에 엎드립니다.
▶골반은 바닥에 댄 채 숨을 내쉬면서
양팔의 팔꿈치로 지지하여
상체를 천천히 올립니다.
▶상체를 올리는 각도는 무리하지 않고
통증이 없는 범위까지만 합니다.
▶10초 정도 자세를 유지해 줍니다.
▶짐볼이 있으면 좀 더 안정적인
자세를 유지할 수 있습니다.
▶양 무릎을 꿇고 손으로 지지한 체
엎드린 자세를 취합니다.
▶서로 반대쪽 팔과 다리를 쭉 편채
수평이 되게 들어 올려줍니다.
▶10초 정도 유지합니다.
▶양쪽을 번갈아 해줍니다.
▶편하게 눕습니다.
▶한쪽 다리는 곧게 펴줍니다.
▶반대쪽 다리의 무릎을 굽혀
가슴 쪽으로 당겨줍니다.
▶이때 곧게 편 다리가
들리지 않도록 합니다.
허리디스크에 좋은 운동
1. 플랭크
▶엎드려 누워 아랫 팔로 바닥을
지지하고 팔꿈치와
일직선으로 만듭니다.
▶발은 앞꿈치만 바닥에 대고
골반과 허벅지를 들어 올려
15~60초간 유지합니다.
▶어느 정도 플랭크 자세에
익숙해졌다면 운동 강도를 높여
한쪽 다리를 들고 10초 동안 유지해
허리 근육을 강화시켜줍니다.
▶운동 시 허리가 휘지 않고,
머리나 엉덩이를 위로 들지
않는 것이 중요합니다.
2. 스쿼트
▶다리의 넓이를 어깨너비
정도로 벌려줍니다.
▶허리가 굽지 않도록
꼿꼿하게 세워줍니다.
▶엉덩이를 낮춰 허벅지가 바닥과
평행이 될 때까지 앉아줍니다.
▶다시 천천히 처음 자세로
돌아와 반복합니다.
바르게 걷기
시선은 정면 15cm 정도를 향하고
목의 위치가 앞이나 뒤가 되지
않도록 세워줍니다.
등이 굽어지게 되면 몸의 전체가
휘어지게 되므로 등을 쭉 펴주고
양 손 안에는 달걀을 가볍게 쥔듯한
모양으로 만들어 줍니다.
이때 주머니에 손을 넣는
것은 좋지 않습니다.
무릎은 쭉 펴서 일자로
만들어 걸으면 됩니다.
8자로 걷는 습관은 발에 피로감이
쌓이기 때문에 바르게 걷도록
신경 써주시고 보폭은 본인 키에서
100cm를 제외한 만큼만
걷는 게 가장 좋습니다.
