스쿼트 효과
이번 시간에는 스쿼트 효과에
대해서 알아보려 합니다.
스쿼트는 가장 기본적인
하체운동으로 많이 알려져있는
운동법입니다.
그렇지만 단순히 다리 근력만을
발달시켜 주는 것은 아닙니다.
허벅지뿐 아니라
엉덩이 근육의 발달 그리고
허리와 척추 쪽에 있는
코어 근육 또한 발달할 수 있는
만능 운동입니다.
정확히 말하면 스쿼트는
전신운동으로 동작을 완벽하게
소화한다면 몸 전체에
변화를 얻을 수 있습니다.
그럼 스쿼트를 꾸준히 하면
얻을 수 있는 효과에 대해서
알아보도록 하겠습니다.
스쿼트 효과
1. 체지방 감소 및 힙업
하체라는 대근육을 자극해주는
스쿼트는 매일매일 꾸준히
해준다면 근육량이 늘어나면서
기초대사량도 증가하게 됩니다.
이에 우리 몸은 에너지 사용량도
높아져 살이 잘 찌지 않는
체질로 변하게 됩니다.
또한 스쿼트는 단순히
하체 근력을 키워주는 효과가
있을 뿐만 아니라,
체내 불필요한 체지방을 태우는
효과도 가지고 있습니다.
또한, 하체 전체를 활용하기 때문에
다리를 보다 탄력 있게 만들어 주고
힙업의 효과도 볼 수 있습니다.
2. 혈액순환
스쿼트를 꾸준하게 해 준다면
하체 근육을 꾸준히 단련해줌으로써
혈액순환이 활발해지는
효과를 볼 수 있습니다.
손 발이 찬 수족냉증이나
부종은 혈액과 체액의 순환이
제대로 이루어지지 않을 때
발생하게 되는데,
근육의 수축과 이완은
혈액순환을 좋게 만들어 줍니다.
이때 스쿼트를 통한 다리와
종아리 운동은 우리 몸의
혈액순환을 돕는데
아주 중요한 역할을 해줍니다.
그리고 스쿼트를 하면 다리 근육이
수축, 이완하면서 체내의 노폐물을
효과적으로 제거할 수 있습니다.
체내에서 배출되지 못한
노폐물과 독소는 체내의 흐름을
방해하고 지방과 뒤엉키면서
셀룰라이트가 형성될 수 있습니다.
3. 전신운동
스쿼트는 신체를 단단히
지탱해주는 다리 근육과 힙을
만들어줄 뿐만 아니라,
상체를 바로 세우기 위해
코어와 척추에까지 자극을 주어
근육량 증가에 필요한 테스토스테론과
성장 호르몬을 방출하게 됩니다.
3. 질병 예방
스쿼트는 고혈압, 심장병, 당뇨병 등의
성인 질환을 예방할 수 있습니다.
허벅지 근육은 우리 몸의 혈당의
70%를 소모할 정도로 혈당 조절에
중요한 역할을 하기 때문입니다.
4. 체력과 유연성
스쿼트 동작은 일상생활에서
물건을 들거나 옮길 때,
자리에 앉고 일어설 때 등
일상에서 평소 사용되는
근육을 단련시켜줍니다.
뿐만 아니라 일상생활에서
부상을 방지할 수 있는 유연성,
그리고 균형감각과 근육의 안정화에
큰 도움을 주는 운동입니다.
5. 건강한 관절과 뼈
허리 통증, 무릎의 관절염 등은
우리가 나이를 먹으면서
흔하게 겪는 질병입니다.
근육운동은 관절 주변의 근육을
발달시켜 관절의 부담을 덜어주고
골밀도를 향상해 퇴행성 질환을
예방할 수 있습니다.
과거에는 관절과 뼈가 약한
노인분들에게 단순한
걷기를 권장했었지만,
최근에는 근력운동을
적극적으로 권하고 있습니다.
스쿼트 기본자세
스쿼트는 자세 또는 체형에 따라
자극 점이 달라질 수 있습니다.
스쿼트의 가장 기본적인
자세는 다음과 같습니다.
1. 바르게 선 상태에서 발은
어깨너비 정도 벌려준 뒤
11자로 만들어 줍니다.
2. 서서히 숨을 들이마시면서
엉덩이를 아래로 내려주면 되는데,
의자에 앉는다는 느낌으로
천천히 내려와 줍니다.
이때, 허리가 숙여지지 않도록
복부에 힘을 주고 있어야 하며,
허벅지가 바닥과 평행이 될 정도로
내려가 주는 것이 중요합니다.
3. 숨을 천천히 내뱉으면서
원래 자세로 돌아옵니다.
스쿼트는 간단한 동작같아 보이지만,
혹여나 잘못된 자세로 수행했을
경우에는 부상의 위험이
상당히 큰 운동입니다.
제대로 된 효과를 보기 위해선
정확한 자세를 숙지한 후 동작을
해주는 것이 중요합니다.
스쿼트 잘못된 자세 부작용
1. 등 부상
스쿼트시 몸을 앞으로 숙였을 때,
내려갔다가 너무 빨리
올라오려고 할 때,
그리고 등이 굽은 상태에서
무게를 들 때 등에 통증이
느껴질 수 있습니다.
이런 문제들은 대부분은
상체를 지탱할 복근 힘이
약하기 때문에 발생하는 것으로,
코어 근육 운동을 지속적으로
하면서 가벼운 무게로 바른자세를
연마하는 것이 중요합니다.
2. 무릎 부상
스쿼트시 무릎이 앞뒤로
흔들리거나, 무게를 들고 너무
빨리 내려갔을 때,
그리고 관절이 안쪽을 향한 상태에서
내려올 때 무릎 근육과 관절이
손상될 확률이 높습니다.
반드시 스쿼트 시에는 무릎이
발가락 이상으로 나가서는 안되며
내려올 때는 천천히
내려오도록 해야 합니다.
스쿼트를 가장 많이 하는
역도선수나 보디빌더들의 무릎 부상이
적다는 연구결과로 보았을 때,
스쿼트시 발생할 수 있는 무릎 부상은
바른 자세만 유지한다면 쉽게
예방할 수 있다는 것을 의미합니다.
3. 어깨 부상
바벨을 어깨에 제대로
고정하지 않을 경우 어깨 부상이
발생할 수 있습니다.
항상 바벨을 팔과 손을 이용해서
몸에 고정해야 어깨를
보호할 수 있습니다.
스쿼트 부작용 예방
스쿼트를 하는 사람들이 발목
힘의 중요성을 많이 간과하지만,
한 연구에서는 발목 힘이 약한
사람은 스쿼트시 균형과 안정감이
떨어지는 것으로 나타났습니다.
때문에 운동 전 항상 발목도 함께
풀어주는 것이 좋습니다.
또한 지친 상태에서 스쿼트를 하면
자세가 불안정해 부상의 위험이
크기 때문에 가급적이면
지친 상태에서의 스쿼트는
삼가는 것이 좋습니다.
