무릎관절에 좋은 운동
이번 시간에는 무릎관절에
좋은 운동에 대해서
알아보려 합니다.
사람의 관절은 뼈가 부드럽게
움직일 수 있게 연골, 인대, 힘줄,
근육 등으로 구성되어 있습니다.
관절염은 이 영역에 염증이
생기는 것을 의미합니다.
그런데 아프다고 운동을
하지 않게 되면 무릎관절이
더욱 악화될 수 있습니다.
무릎관절과 연관된 대표적인
질환인 퇴행성 관절염과
연골 연화증을 보게 되면,
강도 높은 스포츠 운동, 다이어트,
하이힐 착용 등으로 인해
무릎관절에 무리가 가면서 젊은
층에서 많이 나타나고 있습니다.
건강 120세 시대, 늘어난 삶의
길이만큼 각종 질환으로
고통받지 않으려면 건강의 질에도
관심을 가져야 합니다.
특히, 몸의 무게를 지탱하는
무릎이 아플 경우 평범한 일상생활을
유지하기 힘들어 지기 때문에,
관절이 튼튼할 때 아끼고
보호해야 하며 꾸준한 운동으로
단련하는 것이 중요합니다.
그럼 무릎관절에 좋은 운동은
어떤 운동들이 있는지
알아보도록 하겠습니다.
무릎관절 환자에게
운동이 필요한 이유
급성으로 찾아온 관절염을 제외하고는
관절에 무리가 가지 않는 선에서
규칙적인 운동으로 관절 주위의
근육과 인대, 뼈 등을
단련시키는 것이 중요합니다.
운동은 이런 외적인 단련 외에도
내부의 변화를 가져오게 되는데,
우리 몸의 모든 세포는
피를 통해 영양을 공급받고
노폐물을 배출합니다.
하지만 연골에는 혈관이
없기 때문에 관절액이
그 역할을 대신하게 됩니다.
운동을 하는 것만으로 손상된 관절을
지탱하는 근육을 튼튼하게 하고,
관절액을 연골 곳곳에 보내
관절 건강을 지키며 신진대사를
원활하게 하고 스트레스
해소에도 도움이 됩니다.
무릎관절에 좋은 운동
무릎관절에 좋은 운동을 하기 전에는
먼저 충분하게 몸을 풀어주고
신체 온도를 높여주어야 합니다.
이로 인해 혈액 공급을
원활하게 한 뒤 본격적으로
무릎관절에 좋은 운동을
시작하는 것이 좋습니다.
또 몸의 균형이 잘 맞아야
특정 부위로 무게가 쏠려
다치는 것을 막아줄 수 있습니다.
집에서 간단하게 할 수 있는
근력운동이나 필라테스,
요가를 실시해 유연성을
향상해 주도록 합니다.
1. 평지 걷기
걷기는 힘들이지 않고 관절의
기능과 유연성을 높이는 운동입니다.
다만 딱딱한 바닥 또는
아스팔트에서의 걷기는 무릎에
무리를 줄 수 있기 때문에,
약간의 쿠션감이 있는
흙 길과 잔디밭, 산책로
등을 걷는 것이 좋습니다.
걷기 운동을 할 때에는 시선은
앞에 두고 턱은 당겨줍니다.
허리를 곧게 펴고 엉덩이가
뒤로 빠지지 않도록 합니다.
배에 힘을 가볍게 준 상태에서
머리를 하늘이 잡아당긴다는
느낌으로 걸으면 무릎뿐 아니라
허리 건강에도 도움이 됩니다.
발은 뒤꿈치부터 중간 부분,
엄지발가락 순으로 착지하도록 해야
무릎과 허리에 충격을
최소화할 수 있습니다.
마지막으로 무릎 건강을 위해서는
무리하지 않는 정도로 적당한 강도에서
걷기 운동을 해야 합니다.
2. 수영
무릎 관절통이 있는 분들의
경우에는 과체중 또는
비만인 분들이 많습니다.
체중이 많이 나가는 분들의 경우에는
운동이 쉽지 않을 수 있으며
오히려 무릎 건강을 악화시킬
수도 있어 주의해야 합니다.
이런 분들의 경우에는 체중의 무게를
무릎이 조금이라도 덜 받는
수영이 큰 도움이 됩니다.
수영은 부력으로 인해 무릎에 오는
체중을 감소시키게 되어
조금 더 쉽게 무릎 근력을 키우고
운동을 즐길 수 있습니다.
주의사항으로는 물장구칠 때
구부렸다 폈다를 반복하게 되면
무릎에 스트레스가 가해져
안 좋은 영향을 미칠 수 있습니다.
따라서 최대한 구부리지 않고
다리를 편 상태에서 물장구를
치는 것이 좋습니다.
자세는 배영이 가장 효과적이며
물속에서 걷기를 하면 더욱 좋습니다.
3. 실내 자전거
자전거는 무릎에 부담을 주지 않는
무릎 관절에 좋은 유산소 운동입니다.
일반 자전거는 바닥이 고르지 않아
위험할 수 있습니다.
때문에 무릎관절이 좋지 않은
상태에서는 좀 더 안전한
실내 자전거를 추천드립니다.
또 누워서 하는 운동으로 자전거를
타는 효과를 얻을 수 있습니다.
누운 상태에서 다리를 올리고
마치 자전거를 타듯 다리를
회전해 주도록 합니다.
이렇게 무릎을 폈다 접었다를
반복하는 동작은 관절과 인대
운동에 큰 도움이 됩니다.
4. 등산
등산을 할 때에는 조금 낮은 산을
선택하고 내려올 때는
등산용 지팡이를 양쪽 모두를
사용하여 관절에 가해지는 힘을
지팡이로 분산시켜주는 것이 좋습니다.
높은 바위에서 내려오거나
점프를 하는 행위는 무릎 건강을
더욱 악화시킬 수 있으니
주의하시길 바랍니다.
무릎관절에 좋은 음식
1. 고구마
고구마에는 칼슘과 식이섬유가
아주 풍부하게 함유되어 있습니다.
특히 칼슘은 뼈 건강에 큰 도움이 되며
풍부한 식이섬유로 인해
다이어트에도 좋습니다.
체중이 많이 나가는 분들은
당연히 무릎에 나쁜 영향을
미치기 마련입니다.
이런 분들은 고구마를 꾸준히
섭취하여 뼈 건강을 지키고
체중조절을 해주는 것이 좋습니다.
2. 콩, 두부
동물성 식품이나 가공성 식품은
지방이 많아 관절에 콜레스테롤이
누적되기 쉽습니다.
콩에 함유되어 있는 단백질은
무릎관절뿐만 아니라,
만성 통증이 있을 때도 통증과
부종을 감소시켜줍니다.
두부 한 모에는 사람이 하루에
필요한 칼슘 섭취량 37%를
섭취할 수 있습니다.
또한 콩에 들어 있는 식물성 단백질의
영양과 풍부한 칼슘은 식물성
단백질의 영양과 풍부한
칼슘은 사람의 무릎 관절에
좋은 음식 중 하나입니다.
3. 우유
우유에는 리보플래빈과 칼슘이
다량 함유되어 있습니다.
이는 한국인에게 가장 부족한
영양소이며 특히 리보플래빈은
비타민 B군 중 하나로 사람 몸속
물질대사가 성장하는데
중요한 역할을 하게 됩니다.
무릎관절에 필요한 2가지 영양소
칼슘과 리보플래빈을 한 번에
섭취할 수 있는 음식은
바로 우유라고 말할 수 있습니다.
매일 아침 우유 한잔을 마시는 것은
무릎관절 건강에 아주 좋습니다.
