계단오르기 운동효과
오늘은 계단오르기 운동효과 및
운동방법에 대해서 알아보려 합니다.
계단오르기 운동은 걷기와 함께
생활 속 운동을 추구하는 사람에게
아주 사랑받는 운동방법입니다.
특히 고층아파트가 보편적인
주거형태로 자리 잡고 있는 만큼
바깥을 걷거나 뛸 수 있는 환경이
제한적인 추운겨울, 비 오는 날,
무더운 날씨에는 계단오르기 운동으로
얼마든지 대체할 수 있습니다.
계단을 오른다는 것은 중력을
거스르는 형태로 그냥 걷기에 비해
상당히 효율적으로 강도 높은
운동을 할 수 있으며 그만큼
운동효과도 볼 수 있다는
장점을 가지고 있습니다.
또한 굳이 시간을 내어 운동을
하는 것이 아닌, 일상에서 엘리베이터
대신 계단을 오르는 것만으로도
상당한 운동효과를 볼 수 있습니다.
정말 단순한 운동이지만
우리에게 큰 효과를 가져다주는
계단오르기에는 어떠한
운동효과가 있는지 자세히
알아보도록 하겠습니다.
계단오르기 운동효과
계단오르기 운동효과는
최소 비용으로 최대의 가치를
뽑아낼 수 있는 운동입니다.
중력을 거스르고 몸을 움직여주는
수직 운동과 상관이 있어
보통 운동과 비교 시 더 많은
열량을 태우기 때문입니다.
게다가 느리게 오르는 것이
빠른 스피드로 평지를 걷거나
뛰는 것보다 칼로리를 2~3배나
더 빠르게 소모하게 됩니다.
이는 평지를 걷는 것보다
에너지 소모가 무려 1.5배
더 많은 방식으로 혈액 속에 있는
영양소와 산소가 신체 전반적으로
빠르게 보내려고 합니다.
이로 인해 심장박동수가
증가하면서 호흡 또한
자연스럽게 증가하게 되는데,
이와 같은 과정이 반복됨으로
폐와 심장 기능이 강해지는
변화 또한 볼 수 있습니다.
그리고 체중이 더 많이 나가면
힘을 더 많이 들여야 하기 때문에
훨씬 더 많은 칼로리를 쓰게 됩니다.
본인 몸무게를 오르막길로
실어 나르기 위해서는
몸의 큰 근육들을 이용해야 하므로
걷기나 달리기 같은
유형보다 운동 효과가
뛰어나다고 할 수 있습니다.
결론적으로 계단오르기는 지상에서
맨몸으로 하는 운동 중에서도
운동효과를 가장 크게 볼 수 있으며
하체 근육 또한 더욱
튼튼해질 수 있습니다.
뿐만 아니라 강해지는 허벅지 근육으로
무릎에 가해지는 부담이 줄게 되어
관절염 질환도 예방할 수 있으며
근육량이 증가하면 자연스럽게
기초대사량까지도 상승하게 되는데
기초대사량이 높아지면
강도가 높은 운동을 하거나
과한 피로를 겪어도 신체가 정상적인
범위로 돌아오는 회복 속도가
빨라질 수 있습니다.
또한 계단 오르기 운동효과로
칼로리 소모가 높아 비만이 되는
지름길을 막을 수 있습니다.
여기서 계속하여 발을 높은 곳으로
올리게 되는 동작을 통하여
균형감각은 물론 지구력 부분도
증가시킬 수 있습니다.
계단오르기 운동방법
1. 가벼운 운동화 신기
계단 오르기뿐만이 아닌 그 어떠한
운동을 할 때에는 기본적으로
발이 가볍고 편해야 합니다.
그 이유는 발에 무게가 실리면
발목에 무리가 갈 수 있기 때문에
계단오르기 운동을 할 때에는
가볍고 편한 런닝화를
신고하는 것이 좋습니다.
2. 발바닥의 앞부분부터
계단오르기 운동에는 발바닥의
위치를 앞부분부터 딛고서
올라갈 수 있도록 하는것이
가장 효과적입니다.
이렇게 하면 허리와 엉덩이
근육이 강해지는데 큰 도움을
주기 때문입니다.
먼저 앞꿈치가 바닥에 닿게 한 후
자연스럽게 뒤꿈치가
닿게 해 주도록 합니다.
3. 올바른 자세
계단오르기 운동을 할 때는
허리를 구부정하게 하는 것이 아니라
가슴을 활짝 펴고 복부에 힘을 준 뒤
허리를 반듯하게 하는 것이 좋습니다.
만약 허리를 구부정하게 한다면
복부의 힘이 빠져서 척추와
허리 근육의 균형이
깨질 수 있기 때문입니다.
4. 계단은 한 칸씩
일반적으로 2~3칸씩 오르면
더 좋은 효과를 볼 수 있을 거라
생각을 할 수 있지만
이는 잘못된 생각입니다.
물론 보폭이 커지면 허벅지 근육을
키우는 데에는 도움이 될 수 있겠지만,
무릎이 약한 경우라면
무리가 갈 수 있으며 심폐기능에도
안 좋은 영향을 미치기 때문입니다.
5. 무리하지 않기
▶1주일 2~3회
▶한번 할 때 10층 5~6회
▶3개월 이상 꾸준히
처음부터 강도를 높게 잡고
하는 것이 아닌, 천천히
늘려주는 것이 중요합니다.
처음부터 너무 강도를 높게
하다 보면 몸에 무리가
올 수 있으며 근육통 및
부상에 노출되기 쉽습니다.
이러한 경우 초반에 쉽게 포기하는
경우가 많기 때문에 처음부터
무리하지 않고 천천히 강도를
올려주는 것이 좋습니다.
만일 비교적 체력이 약한 분들은
하루에 5층 정도를 약 2~3회 정도
나누어 해주시고 점차 익숙해지면
하루에 10층 정도 약 5~6회
해주는 것이 가장 좋습니다.
계단 내려갈 때
계단을 내려갈 때에는 계단 오르기보다
근력을 더욱 필요로 합니다.
계단을 사용하여 내려오면
우리 몸은 자유낙하
상태에 놓이게 되어,
무릎이 받게 되는 하중이
체중의 5배에 달하기 때문에
연골이나 연골판 마모가
심해질 수 있습니다.
때문에 계단 오르기 운동을 하기
적합한 계단이 있는 건물은
엘리베이터가 있는 건물입니다.
올라갈 때는 계단을 이용하여
운동효과를 보시고 내려올 때는
엘리베이터를 타고
내려오는 것을 추천드립니다.
만약 상황이 여의치 않다면
난간을 붙잡고 내려와도 좋습니다.
특히 무릎 통증이 있으신 분들은
충격흡수를 위해 몸을 틀어서
옆으로 내려오면 좋습니다.
그리고 발끝으로 딛는 충격을 흡수하고,
발 뒤꿈치를 디딘다면
충격흡수에 도움이 됩니다.
