골다공증에 좋은 음식 베스트
이번 시간에는 골다공증에
좋은 음식에 대해서
알아보려 합니다.
고령화 사회가 되어감으로써
골다공증 질병을 앓고 계신 분들의
수가 급증하고 있습니다.
골다공증은 나이가 들어감에 따라
뼈의 강도가 약해지고 쉽게
골절되는 골격계 질환입니다.
다들 알고 계시겠지만, 골다공증의
주요 원인은 노화로 알려져 있습니다.
일반적으로 골다공증은 노화로
인하여 뼈 속의 칼슘이 크게 손실되면서
발생하게 되며 주로 50세를
전, 후로 하여급격하고
빠르게 나타나게 됩니다.
또한 남성보다는 여성들에게 주로
발견된다고 합니다.
중요한 것은 대부분의 골다공증
환자들이 초기에 병을 인지하지 못하고
그냥 방치하다가 사고가 난 뒤에서야
뒤늦게 병을 발견하는 경우가 많습니다.
골다공증은 치료만큼이나
예방이 더욱 중요한 질병으로
평소 적절한 운동과 함께 골다공증에
좋은 음식을 꾸준히 섭취해 주어야
골다공증을 효과적으로
예방하고 극복할 수 있습니다.
그럼 골다공증에 좋은 음식은 무엇인지
어떠한 효과를 볼 수 있는지
함께 알아보도록 하겠습니다.
골다공증
골다공증이란 뼈의 양이 감소하는
질적인 변화로 인해 뼈 강도가 약해져
골절이 일어날 가능성이 높습니다.
우리나라 50세 이상의 여성 10명 중
4명은 골다공증을 겪고 있습니다.
영양 불균형, 칼슘과 비타민 부족,
과다한 염분이나 카페인 섭취 등의
식습관, 운동부족 등이 뼈 건강을
더욱 악화시킬 수 있습니다.
골다공증에 좋은 음식
1. 브로콜리
브로콜리는 시금치보다 4배나 많은
칼슘과 비타민A 성분을
함유하고 있습니다.
이 성분들은 뼈의 밀도를 유지하고
면역력을 증강시켜 골다공증
예방에도 효과가 있습니다.
그 외에도 마그네슘과 아연 성분도
풍부하여 뼈는 물론 치아를 건강하게
유지하는 데 도움을 줍니다.
브로콜리는 3~4분 간 쪄서 먹으면
생채 이용률을 최대 400%까지
올릴 수 있습니다.
2. 사과
사과에 풍부하게 함유된 식이섬유와
폴리페놀은 체내 노폐물을 배출하여 뼛속
칼슘 소모를 막아주는 역할을 합니다.
뼈 건강은 칼슘의 섭취도 중요하지만
더욱 중요한 것은 소모를 막는 일입니다.
뼈는 칼슘의 저장소라고 불리며
신체 노폐물이 쌓이면 뼛속의
칼슘이 사라지게 됩니다.
이때 사과에 함유되어 있는
풍부한 식이섬유는 칼슘 소모를 막아
골밀도 감소를 막아줍니다.
마지막으로 사과의 퀘르세틴 성분은
퇴행성 관절염에도 좋습니다.
3. 뽕잎
뽕잎에는 우유의 6배나 되는 칼슘이
풍부하게 함유되어 있습니다.
또한 뽕잎의 루틴 성분은
성인병 예방에 좋은 성분으로
인체 내 모세혈관을 튼튼하게 해 주고
혈압을 낮춰주며 몸의
신진대사를 도와줍니다.
4. 표고버섯
표고버섯에는 비타민D가
다량 함유되어 있습니다.
때문에 골다공증뿐만 아니라,
항암효과에도 좋은 음식으로
알려져 있습니다.
특히 햇볕에 말린 표고버섯은
일반 표고버섯보다도 비타민D 함량이
몇 배 이상 많이 들어 있다고 합니다.
5. 계란
계란에는 단백질과 칼슘, 비타민D가
많이 들어있습니다.
특히 흰자보다는 노른자에
비타민D가 많이 들어 있으며
하루 1~2개의 계란 섭취는
퇴행성 관절염과 골다공증 예방에
큰 도움이 됩니다.
6. 콩
보통의 여성들은 폐경기에
에스트로겐이 부족해지면서 골다공증
확률이 높아지게 됩니다.
콩에 함유되어 있는 이소플라본은
골다공증의 예방은 물론 치료에도
큰 도움이 된다고 합니다.
7. 치즈
치즈는 우유속에 있는 카세인을
응고 및 발효시킨 음식입니다.
치즈에는 단백질 및 지방과
비타민 등도 다량 함유되어 있기에
효과가 아주 좋습니다.
특히 칼슘이 많기 때문에 골다공증
예방에 좋은 음식입니다.
8. 블루베리
블루베리는 10대 슈퍼푸드로
비타민A, 비타민C, 칼륨, 안토시아닌 등
각종 미네랄이 풍부하여
탁월한 항산화 효과가 있으며 다량의
칼슘과 인이 포함되어 있습니다.
때문에 뼈 건강은 물론 골다공증
예방에도 탁월한 효과가 있습니다.
9 다시마
뼈의 주성분인 칼슘과 비타민 K2
뿐만 아니라 칼슘의 활동을 원활하게 하는
마그네슘도 풍부하여 골다공증을
예방해주고 뼈를 튼튼하게 해 줍니다.
참고로 칼슘 흡수율을 높이고 싶을 땐
다시마를 잘게 썰어 꼭꼭
씹어 드시면 좋습니다.
10. 바나나
지방과 콜레스테롤 함량이 적고
칼륨의 양이 풍부한 바나나는
골다공증에 좋은 음식입니다.
칼륨이 많을 경우 뼈에 직접적으로
도움을 주는 칼슘의 흡수를 돕기 때문에
칼슘이 풍부한 다른 음식과 바나나를
함께 먹어준다면 더욱 효과적입니다.
골다공증 예방수칙
1. 운동
남성도 물론이지만 특히 여성이라면
골다공증 예방을 위해 1주일에
3~4회 꾸준히 운동을 해야 합니다.
1회 운동 시간은 적어도 30~40분은
넘게 해야 하며, 유산소 운동과
근력운동을 병행해야 도움이 됩니다.
2. 뼈에 좋은 음식 섭취
칼슘과 단백질이 풍부하게 든 음식을
과일, 채소와 함께 드시는 것이 좋습니다.
이러한 음식은 햇볕을 많이 쬐어
몸속 비타민D 생성을 도와주기 때문에
골다공증을 예방에 큰 도움이 됩니다.
3. 나쁜 습관 교정
담배는 무조건 끊는 것이 좋으며,
술 또한 줄이거나 끊는 것이 좋습니다.
또한 체중이 평균 이하로
나가는 여성은 골다공증에
걸릴 가능성이 아주 높다고 합니다.
편식이나 무리한 다이어트는
안 좋게 작용할 수 있습니다.
4. 정기적인 건강검진
폐경이 온 여성은 반드시
뼈 건강 상태 등을 정기적으로
진단받아야 합니다.
이밖에도
정기적인 검진을 받고 처방에 따라
뼈 건강을 지키기 위해 노력해야 합니다.
5. 위험 요인 파악
45세 이전에 폐경이 된 여성은
골다공증에 걸릴 위험이
아주 높습니다.
또한 스테로이드 호르몬 관련 약을
복용하거나 류마티스 관절염,
흡수 불량 장애 등도 골다공증의
원인이 될 수 있으니,
기본적으로 골다공증에 대한
공부를 하여 주변 위험요소를
파악하는 것이 좋습니다.
