뱃살 빼는 최고의 방법
이번 시간에는 뱃살 빼는 최고의 방법에
대해서 알아보려 합니다.
음식을 과하게 꾸준히 먹게 되면
뱃살이 나오는 것은 당연한 일입니다.
그런데 뱃살이 나오는 것만으로
끝이 나는 문제가 아닌 스트레스, 변비 등의
원인이 될 수 있으며 여러 가지 질병에
노출될 확률 또한 높아지게 됩니다.
또한 뱃살이 쪄서 근육량이 적어진다면
지방이 잘 달라붙게 되는
환경이 만들어질 수 있습니다.
그러므로 뱃살 관리를 위해서는
식단관리는 물론이며 운동을 함께
병행해주는 것이 좋습니다.
그래서 오늘은 뱃살 빼는
최고의 방법에 대해서
자세히 알아보도록 하겠습니다.
뱃살 빼는 최고의 방법
1. 저탄수화물 고지방 식단
뱃살 빼는 최고의 방법으로 우선
식단관리를 해주는게 가장 기본입니다.
저탄수화물 고지방 식단은
말 그대로 탄수화물을 적게 먹고
지방을 많이 먹는 것입니다.
여기서 중요한것은 무조건
지방만 많이 먹는 것이 아니라
전체적인 칼로리는 유지하면서
탄수화물의 양을 줄이고
지방의 양을 높이는 것입니다.
우리 몸은 에너지가 필요할 때
가장 먼저 탄수화물을 분해한 다음
지방을 분해하여 사용합니다.
이때 섭취한 탄수화물이 적으면
탄수화물이 분해되어 생기는
포도당을 대신해 지방산
대사의 부산물인 케톤체를
주 에너지원으로 사용하게 되어,
몸속 지방이 빠지게 되고
결국 체중이 줄어든다는
것이 이 식단의 원리입니다.
전체 칼로리에서 탄수화물
섭취 비율을 15% 이하로 제한하고,
지방 섭취 비율을 50%를 넘으면
이에 해당하게 됩니다.
한국 영양학회가 정한 이상적인
섭취 비율이 탄수화물 60%,
단백질 15%, 지방 25%인 것을
보았을 때 탄수화물 섭취를 극히 제한하는
식단이라고 볼 수 있습니다.
◎저탄고지 추천 식단
▶계란, 육류, 견과류, 연어, 장어 등의 지방 많은 생선
▶브로콜리, 양배추, 버섯, 가지 등의 전분 없는 채소
▶지방이 많이 함유되어있는 아보카도
▶베리류, 토마토, 사과 등의 당도가 낮은 과일
◎피해야 되는 식단
▶ 과일, 수박, 포도, 망고 등의 당도 높은 과일
▶초콜릿 우유, 탄산음료, 과일주스, 스무디 등
▶ 전분 및 곡물, 빵, 시리얼, 면류
2. 뱃살 빼는 운동
첫 번째 동작은 여성분들도 따라 하기 쉬운
리버스 크런치라는 동작입니다.
1. 먼저 땅에 등과 힙을 충분히 밀착시킨 후
다리를 일정한 높이로 올려줍니다.
2. 이 자세를 하면서 손등은
중둔근 위치에 두고 다리를 올렸다
내렸다 하면 효율적으로
어시스트할 수 있습니다.
3. 두 다리를 모은 채로 골반을
완전히 들어주면서 동시에 다리는
최대의 높이로, 무릎은
몸 쪽으로 기울여주시고
복직근 전반부를 수축시켜 줍니다.
4. 무릎을 구부려서 천천히 골반을
내려주면서 두 다리를 앞으로 쭉 펴줍니다.
5. 4번이 진행됐다면 두 다리를 내리면서
쫙 펴줄 때 땅과 일정하게
높이를 유지시켜 줍니다.
(이렇게 수축 발생이 계속 진행되면서
유지를 해주는 게 가장 중요합니다.)
6. 8-10회, 3세트를 목표로 하시면 됩니다.
(코어가 발달되는 정도에 따라 횟수, 저항,
시간은 조금씩 추가해주도록 합니다.)
두 번째 뱃살 빼는 동작은
마운틴 클라이머 동작입니다.
이는 다리를 뛰는 것처럼 움직여서
칼로리를 소모시키는 유산소
및 근력운동입니다.
특히 체지방이 많은 사람에게
큰 도움이 되는 운동방법으로
먼저는 푸시업 하는 자세를 잡은 뒤에
상체는 되도록 고정시키고,
무릎은 상체 부분으로 굽혀서
올렸다가 내리는 과정을 양쪽 다리
모두 번갈아 가면서 반복합니다.
이때 척추가 과한 아치형이
되지 않을 수 있도록 주의해야 하며
골반 또한 심하게 흔들리지
않을 수 있도록 조심해야 합니다.
또한 손목에 가해지는 부담이
줄어들 수 있게끔 바닥에 손가락을 쫙 편 후
고정을 잘 시켜주도록 합니다.
세 번째 뱃살 빼는 운동으로
레그 레이즈가 있습니다.
레그 레이즈는 집중적으로 하복부를
단련시킬 수 있는 방식으로
아랫부분의 뱃살이 과하게 나온
사람이라면 꼭 시도해보시길 바랍니다.
레그레이즈 운동 방법은 똑바로
누워 있는 상태에서 다리를 올렸다가
내리는 과정으로, 다리를 내릴 때에는
발뒤꿈치가 바닥에 닿는 것이 아닌
조금 들려져 있는 높이로 멈춰서 복부에
많은 자극이 갈 수 있도록 해야 합니다.
그리고 바닥과 척추 사이의 틈을
될 수 있는 대로 당겨서 해야 하지만,
복부단련은 물론이고 허리가
부상되는 것을 방지할 수 있습니다.
네 번째 뱃살 빼는 운동으로는
플랭크가 있습니다.
플랭크는 대표적인 코어 운동으로
짧은 시간을 투자해도 강도 높은
변화를 볼 수 있습니다.
1. 팔꿈치가 어깨 아래로 오도록 하고
바닥과는 수직으로 지탱한 후,
어깨 넓이만큼 발을 벌려 줍니다.
2. 복부에 힘을 준 상태로
골반을 들어 올려서 신체 전체를
일자 상태로 펴고 버텨줍니다.
3. 시선은 바닥을 향하도록 하고
대략 1분 정도를 유지합니다.
(1분을 유지하기 힘들면 30초부터
시작하여 조금씩 늘려가도록 합니다.)
다섯 번째 뱃살 빼는 운동은
브이업입니다.
이는 신체를 V자 형태로 만들어서
하는 운동으로 상체와 하체를 동시에
들어 올리게 되고 상부 및 하부 복부까지
모두 자극이 가기 때문에
뱃살 빼는 데에 아주 효과적입니다.
1. 똑바로 누운 다음 양쪽 팔을
귀 뒤쪽으로 쭉 뻗어줍니다.
2. 복부의 힘만으로 상체와 하체를
동시에 올려 V자가 되도록 합니다.
(이때 팔과 다리가 평행이 되게끔 하고
척추는 굽어지지 않도록 주의합니다.)
3. V자를 만들었으면 이를 잠시 동안
유지하여 복부에 자극이
가는 것을 느끼도록 합니다.
4. 자극일 느꼈다면 복부의 힘을 풀지 않고
처음 자세로 돌아가 반복하여 줍니다.
생활 속 뱃살 빼는 방법
▶걷기, 계단 오르기, 바른 자세유지
생활 속에서 뱃살을 빼는 방법을
일상화한다면 뱃살을 빼는
최고의 방법이 될 수 있습니다.
걷기 계단 오르기는 별도의 시간을
내지 않고 평소 가까운 거리는
걸어 다니며 외출이나 출퇴근, 등하교 시
집에 올라갈 때 계단으로
이용하면 되기 때문에 많은
사람들이 쉽게 계획하고
실천할 수 있는 뱃살 빼는 방법입니다.
또한 의자에 앉았을 때 다리를 꼬지 않고
내려놓으며 어깨와 가슴을 활짝 펴고
턱을 몸 쪽으로 당기며 허리는
똑바로 펴주고 배에 힘을 준다면
배가 나오는 것을 방지할 수 있습니다.
