변비 해결방법 무엇?
오늘은 변비 해결방법에
대해서 알아보려 합니다.
변비는 한국인 10명 중 3명이
겪고 있을 정도로 흔한 질병입니다.
때문에 자칫하면 사소한
문제로 여기고 그냥 방치하다가
장기적으로 이어져
삶의 질을 크게 떨어뜨리는
원인이 되기도 합니다.
불규칙한 생활습관, 식습관 등의
변화는 배변활동이 제대로
이뤄지지 못하게 방해하고
소화불량, 장폐색, 치질 등의 다양한
질병을 불러오는 원인으로도
작용할 수 있어 주의가 필요합니다.
이러한 변비는 만성변비가
되지 않도록 올바른 생활습관과
식습관 등으로도 개선할 수 있습니다.
그럼 변비 해결방법에
대해서 알아보겠습니다.
변비 위험성
우리가 먹은 음식물들은
몸속의 소화기관을 거치며 분해 및
흡수 과정을 거치게 되는데
그중에서 장은 변이라는
소화 잔여물을 만들어내고
몸 밖으로 배출시키는
역할을 하고 있습니다.
하지만 배변활동에 문제가 생기면
변이 딱딱하게 굳어지면서
장을 자극하고 염증을 유발하게 되어
만성염증을 유발할 수 있습니다.
만성염증은 대장암의
발병 위험까지 높일 수 있기 때문에
변비 해결을 위해 미리미리
관리해야 합니다.
변비 원인
-식이섬유 음식 부족
-불규칙한 식습관
-잘못된 배변습관
-과도한 다이어트
- 탄수화물 음식
-수분 섭취 부족
-인스턴트 음식
-과도한 육류
-과도한 염분
-카페인 음식
-스트레스
-운동부족
-소식
-비만
-약물
-등등
위의 변비 원인에 의하여
장기능이 저하되면서 대변이
딱딱해지고 장을 막아 장내에
대변량이 많아지게 됩니다.
장내에 과도한 대변량은
장에 심한 부담을 주면서 건강에도
나쁜 영향을 줄 수 있으며
다양한 질병의 원인이 되기도 합니다.
변비 증상
1. 배변 횟수가 일주일에 3회 미만일 경우
2. 배변 시 과도하게 힘을 줘야 하는 경우
3. 항문이 막혀 있는 듯한 느낌이 드는 경우
4. 변이 뭉쳐있거나 딱딱하게 굳어 있는 경우
5. 배변 후 잔변감이 지속적으로 있을 경우
6. 배변을 위해 부가적 처치가 필요한 경우
위 사항중 한 가지 이상에
해당한다면 배변장애라고
말할 수 있습니다.
변비 해결방법
1. 변비에 좋은 식습관
배변활동을 좋게 하는 음식은
아무래도 섬유질이 많은 음식입니다.
섬유질이 풍부한 대표적인 음식은
사과, 바나나, 대추, 우엉,
연근 등이 있습니다.
또한 수분 부족으로 인해
변비가 생기는 경우 기본적으로
물을 자주 섭취하는 게 좋습니다.
뿐만 아니라 통곡류, 양배추,
팽이버섯, 푸룬 등 야채와 과일 또한
변비 해소에 좋습니다.
반대로 인스턴트나 육류,
기름진 음식은 변비를 유발하는 음식으로
멀리하는 것이 좋습니다.
2. 유산균
우리는 나이가 들어가면서
자연스러운 노화현상으로 인해
몸의 유인한 균이 점차
소실된다고 합니다.
특히 뇌만큼이나 면역력의
대다수의 균이 존재한다는
대장에 있는 좋은 균들이
점점 사라지게 되는데
장 내 유익균이 감소하게 된다면
그만큼 유해균이 작용하면서
장환경이 불균형해지고
나빠지게 되는 것입니다.
이러한 이유로 대장 활동이
원활하지 않게 되어
변비나 설사 등으로
이어지는 경우가 많습니다.
그렇기 때문에 변비를
해소하기 위해서는 궁극적으로
장환경을 개선시키고 좋은
환경을 유지해야 합니다.
이를 위해서는 대장 활동을
원활하게 하는 유산균과
유산균의 먹이인 프리바이오틱스를
자주 꾸준히 섭취해주면 좋습니다.
3. 올바른 배변습관
우선 규칙적으로 배변을
하도록 노력해야 합니다.
평소 심한 변비를 가지고 있다면
아침 식사 직후 배변하는
습관을 가지는 것이 가자 좋습니다.
가장 중요한 것은 변의가 찾아올 때
이를 참는 것이 아니고
그 자리에서 바로 화장실로 달려가
볼일을 보고 장을 비워내는
것이라고 할 수 있습니다.
또한 큰일을 보면서 핸드폰을
보는 경우가 많습니다.
변기 위에서 오랜 시간 동안
앉아있는 것은 치질과 같은 질환을
유발할 수 있음은 물론이고
좋지 못한 배변습관이라고도
할 수 있는 만큼 불편함을
겪고 계시거나 느끼고 있는 분들은
당분간은 핸드폰은 잠시 넣어두고
오로지 배변활동에만 집중하여
건강한 배변습관을
길러보는 것을 추천합니다.
4. 유산소, 케겔 운동
앞서 말씀드린 사항들과 유산소 운동을
병행하여 주면 더욱 효과적입니다.
일주일에 3~4회 정도 몸에서
땀이 날 정도로 걷기, 달리기,
자전거 타기 등의 유산소
운동을 하면 큰 도움이 됩니다.
욕조에 따뜻한 물을 받아
반신욕을 하면서 복부에 손을 얹은 뒤
크게 원을 그리며 시계방향으로
문지르는 변비에 좋은 마사지를
하는 방법도 있습니다.
하지만 바쁜 일상 탓에 일부러
시간을 내어 운동이나 마사지를
하는 것이 어렵다면 간단히
케겔운동을 하는 것도 좋습니다.
케겔운동은 항문을 조이는 근육에
힘을 주어 위로 당겼다가
천천히 풀어주는 것을 여러 번
반복하는 것을 뜻합니다.
원래는 요실금 개선을 위한 목적으로
만들어졌으나 운동 중에 항문과
골반 주변 근육을 사용하게 되어
변비를 완화하는 데도 도움이 되는
것으로 알려졌습니다.
이러한 이유로 오랜 기간
변비에 시달리던 사람들이
증상 완화를 위해 변비에 좋은
운동인 케겔운동을 실천하고
있지만 한 가지 중요한 것은
3개월 이상 장기적으로 실시해야만
효과를 볼 수 있기 때문에
꾸준한 노력이 필요합니다.
