변비에 좋은 음식 베스트
오늘은 변비에 좋은 음식에
대해서 알아보려 합니다.
저 또한 한동안 변비에 시달려
고생했던 경험이 있던지라
변비에 좋은 음식에
관심이 많아졌습니다.
현대인이라면 불규칙한 식사와
스트레스로 인하여 여러 질병들에
노출되고 있지만 그중에서도
먹는 양은 많은데 배변이 잘
안 되는 것 즉 변비를 겪고 있는
분들이 생각보다 많습니다.
지속적으로 이어질 경우에는
다른 합병증도 발생하기 마련이며
스스로 질환을 지각하지 못하거나
병원에 방문하지 않고 방치하는
사람들까지 합한 숫자가 무려
한국인 10명 당 3~4명
꼴이라고 밝혀졌습니다.
변비는 많은 환자분들께서 병원은
기피하고 약에 의존하는
경향을 보이지만
전문가들의 의견에 따르면
약 복용은 일시적으로
도움이 되는 듯 하지만
결과적으로 장을 무기력하게 만들어
증상을 악화시킬 수 있으니
평소에 변비에 좋은 음식을 챙겨 드시며
관리하는 것이 좋다고 합니다.
그럼 변비에 좋은 음식은 어떠한
음식들이 있는지 알아보겠습니다.
변비 원인
변비가 생기는 가장 큰 원인은
식습관이라고 볼 수 있습니다.
과도한 다이어트, 식사량 감소,
수분 부족, 스트레스 등이 생기게 되면
변비가 생길 수 있으며
육류와 지방질을 과하게
섭취하면 변이 딱딱하게 굳어서
배출되기가 힘들 수 있습니다.
이러한 증상이 있는 분들은
평소 식사를 할 때 풍부한 채소와
함께 드시는 것을 추천드립니다.
변비가 생기게 되면 배가 많이
나오게 되고 복부 팽만감이 생깁니다.
또한 장 내에 가스가 차서
늘 배에 불편감을 느끼며
변이 안 나온다는 것에 대한
스트레스를 받을 수 있습니다.
문제는 우리가 섭취한 음식물이
소화 과정을 거친 후
변으로 배출되어야 하는데
배변장애로 인해 변 속에 존재하는
많은 세균이 대장에 계속하여
축적된다면 대장 점막에
염증이 발생하고 심하면 대장암의
원인으로 작용될 수 있습니다.
장으로 침투된 독소는 한 곳에만
머물지 않고 온 몸에 안 좋은
영향을 끼치며 만성적인
피로감, 피부 트러블, 면역력
저하를 불러올 수 있습니다.
변비 증상
1. 배변 횟수 일주일에 3회 미만
2. 네 번 중 1회 이상 과한
힘을 써야 가능한 배변 활동
3. 항문을 자극해야 나오는 대변
4. 딱딱한 대변
5. 잔변감
변비치료를 위한 생활습관
1. 하루 한번 배변을 규칙적인
시간에 본다.
2. 아침식사 후 15분 이내
화장실에 가서 대변보기.
3. 배변 시 오랜 시간 앉아있지 말기.
4. 좌욕을 자주하여 항문 쪽
혈액순환 돕기.
5. 아침식사 꼭 챙기기.
6. 식이섬유가 풍부한
음식을 섭취하기.
7. 수분 섭취를 많이 하기.
8. 소변량을 증가시켜 탈수를
조장하는 커피, 음주 등 줄이기.
변비에 좋은 음식
1. 고구마
간식으로도 좋고 식사대용으로도
좋은 고구마에는 수용성 식이섬유와
칼륨이 정말 풍부하게 들어있습니다.
이로 인해 장의 활동들이 점점
더 활발해지기 때문에 나트륨을
배출해주는데도 좋고
변비 개선에도 큰 도움을 줍니다.
또한 고구마에 함유되어있는
클로로겐산이라는 성분은 장에 있는
유해가스들을 제거해주면서
변비로 인하여 장에 발생하는
유해산소들도 제거해주기 때문에
주기적으로 드시면 변비개선에
큰 도움이 됩니다.
2. 바나나
바나나는 수용성 식이섬유질인
펙틴이 아주 풍부합니다.
이 펙틴은 대변의 부피를
증가시켜주기 때문에
장의 활동을 원활하게 해 주어
변비 개선, 예방에 좋습니다.
아침에 우유와 함께 갈아서
먹으면 더욱 효과적이며
덜 익은 바나나를 먹을 경우
타닌이라는 성분 때문에
변비가 더 악화될 수 있으니
꼭 잘 익은 바나나를
섭취하시길 바랍니다.
3. 올리브 오일
올리브 오일은 공복에 먹으면
피부에도 좋고 체중조절에
큰 도움을 줍니다.
이 오일은 소화 과정에서
윤활제로 사용되어 소장에서 잘
흡수가 되지 않아 장으로 가기 때문에
변비 개선에 큰 도움이 됩니다.
또한 올리브 오일에 함유된
올레인산이라는 성분이
장운동을 활발하게 만들어
장청소를 유도하는 역할을 합니다.
비타민E 성분과 불포화지방산을
함유하고 있어 나쁜 콜레스테롤을
제거해주고 좋은 콜레스테롤은
높여주기 때문에 혈관건강에도
큰 도움을 줍니다.
4. 샐러리
샐러리는 수분과 비타민A의
함유량이 아주 높습니다.
때문에 눈 건강에도
좋다고 알려져 있습니다.
뿐만 아니라 샐러리에는
식이섬유 함유량도 매우
높기 때문에 변비에도 좋은
음식이라고 할 수 있습니다.
이 외에도 칼륨이 풍부하여
바나나와 마찬가지로
나트륨 배출에도 좋고 칼로리가 낮아
다이어트에도 효과적입니다.
5. 사과
사과는 펙틴 성분과 식이섬유가
풍부하게 함유되어 있습니다.
펙틴 성분은 수분을 흡수해서
장 내에서 크게 불어나고,
부풀어진 펙틴은 대장에 쌓여
단단해진 변을 부드럽게 해주기
때문에 변비에 효과적입니다.
6. 빨간 양배추
보랏빛 성분이 강하게 띄는 빨간
양배추는 식이섬유가 아주 풍부합니다.
100g당 8.1g을 함유하고 있으며
이 식이섬유는 대장 운동을 촉진하여
대변을 잘 나오게 해 줍니다.
식이섬유는 장 내에 들어가 유익균의
먹이가 되고 증식시켜주는
역할을 하기 때문에 장
건강에도 큰 도움이 됩니다.
또한 수분이 90% 정도 들어가 있어
이 수분이 변을 묽게 해 주어
변을 잘 배출할 수 있도록 도와줍니다.
뿐만 아니라 빨간 양배추의
붉은 성분인 안토시아닌 성분들이
대장의 노화를 막아주어
만성변비 예방 및 완화에
큰 도움이 됩니다.
7. 뿌리채소, 해조류
뿌리채소와 해조류는 식이섬유가
특히 많이 들어있는 식품으로
뱃속의 숙변을 배출하기
쉬운 형태로 만들어 배변에 도움을
주기 때문에 변비에 효과적입니다.
다만 식이섬유를 너무 많이 먹게 되면
배에 가스가 차는 등 부작용도
생길 수 있으므로 과하게
먹지 않도록 주의해야 합니다.
8. 프룬
프룬은 사과보다 식이섬유가
3배가량 많이 함유되어 있습니다.
(100g당 식이섬유 7.1g/ 사과 2.4g)
효과가 너무 강력해 장에
가스가 차거나 설사를 하는 등의
부작용도 뒤따를 수 있으니
적정 섭취량을 꼭 지켜서
섭취하시길 바랍니다.
프룬의 하루 적정 섭취량은
4~5개입니다.
9. 질경이
질경이에는 식이섬유와
펙틴 성분이 풍부하여 장운동을
활성화시키고 노폐물을
흡착하여 배출합니다.
질경이의 식이섬유가 장운동을
활발하게 해 주어 소화 촉진과 더불어
변비에 좋은 효험을 발휘하게 됩니다.
또한 질경이 씨앗은 끈끈한
점막으로 덮여 있어 섭취하면
장에서 수분을 포함하여
3배 정도로 부풀어 올라 장벽을 자극해
숙변제거에 큰 도움을 줍니다..
10. 구기자
구기자에는 식이섬유 역할을 하는
활성 다당류가 풍부하게
함유되어 있습니다.
또한 비타민C가 사과보다 3배 반이나
많이 들어있어 쾌변에 큰 도움이 됩니다.
구기자를 오랫동안 꾸준히 복용하면
몸이 가벼워지고 변비 예방
및 개선에 좋습니다.
이 외에도 구기자는 피 흐름을
좋게 하여 위장과 간 등의
내장 기능을 세게 하고
낮아진 시력과 눈의 피로를 개선하며
혈관벽을 유연하게 하며 혈관 노화를 막고
수분대사를 조절하여 변비를 예방하며
허약자와 위가 약한 사람,
만성병 환자들에게 강장
및 보신 작용을 합니다.
